17 migliori esercizi per addominali per risultati visibili

Se una delle tue priorità principali per il fitness è perdere il grasso della pancia e rivelare addominali forti e scolpiti, allora sei nel posto giusto. Abbiamo selezionato alcuni dei migliori movimenti approvati dagli esperti che puoi eseguire in palestra o nel comfort di casa tua per bruciare calorie e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento in pochissimo tempo.

Costruire velocemente gli addominali è un obiettivo comune. Tuttavia, le cose migliori della vita richiedono duro lavoro e dedizione. Gli addominali killer richiedono che tu ti concentri sul fare le cose giuste quando si tratta di mangiare e allenarsi; è importante ridurre l’apporto calorico, seguire una dieta nutriente ed essere fedeli all’allenamento della forza ogni settimana. La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere costituito da movimenti composti che coinvolgano il tuo core.

Continua a leggere per imparare i nostri migliori esercizi per gli addominali e ottenere risultati visibili. E quando hai finito di leggere, assicurati di dare un’occhiata ai 10 migliori esercizi per sciogliere il grasso della pancia inferiore.

Sit-up a V modificati

Questo primo esercizio è consigliato da Matt Laurie, MS, BS, ACSM-Cpt, Precision Nutrition Lv. 1. Laurie spiega che un V-sit-up modificato è un esercizio accessibile a molti appassionati di fitness.

Per eseguirlo, inizia sulla schiena. Le tue mani dovrebbero essere a terra e anche i tuoi piedi dovrebbero essere sul pavimento o in aria a pochi centimetri da terra (che è il più impegnativo dei due). “Successivamente, solleva la metà superiore dal pavimento (con le braccia che aiutano nella spinta). Contemporaneamente porta [both] ginocchia in alto e verso il petto. Mantenendo il core rinforzato e gli addominali tesi, mantieni brevemente la posizione finale e torna a terra con controllo. I tuoi addominali inizieranno a bruciare dopo poche ripetizioni!”

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Crunch con palla di stabilità

crunch della palla di stabilitàcrunch della palla di stabilità
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In un mondo in cui molti fanatici del fitness si sforzano di ottenere addominali slavati ed esercizi di isolamento del core efficaci ma sicuri, Laurie afferma che non c’è niente di meglio che utilizzare una palla stabilizzante. Aggiunge: “L’esecuzione di un crunch addominale concentrato su una palla stabilizzante fornisce alla parte bassa della schiena una superficie morbida su cui premere mentre eseguiamo il crunch, costringendo il core a stabilizzarsi in modo da non cadere dalla palla. Tieni le spalle indietro, il palla stabile sotto di te e il tuo core impegnato, [and] porta le spalle verso il soffitto di qualche centimetro (o fino a 45 gradi rispetto alle gambe), quindi abbassa la schiena nella posizione iniziale. Questo esercizio è un movimento subdolo e duro!”

Plance attive

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Eseguendo i plank attivi in ​​modo coerente, otterrai molti benefici per il corpo, tra cui un tronco forte, uno stomaco stretto e l’alleviamento del dolore lombare. Se ti stai chiedendo la differenza tra il classico plank sull’avambraccio e un plank attivo, Laurie rivela che si tratta di “una contrazione decisa dei tuoi glutei”. Continua: “Stringere i glutei mantenendo il corpo stabile su una tavola ruota il bacino e attiva istantaneamente gli addominali inferiori. Inizia con serie di prese di 30 secondi e procedi verso l’alto!”

Insetti morti

insetto mortoinsetto morto
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Anna Vittoriaun trainer certificato (NASM) e creatore dell’app Fit Body, spiega che gli insetti morti coinvolgono l’addome trasversale, noto anche come “muscolo del corsetto”.

Inizia sdraiandoti sulla schiena, tenendo le braccia protese verso il soffitto, sopra la testa. Porta le gambe ad un angolo di 90 gradi. Quindi, abbassa il braccio sinistro dietro la testa e, allo stesso tempo, estendi la gamba destra il più vicino possibile al pavimento. Ritorna alla posizione del pavimento e ripeti il ​​movimento con l’altro braccio e gamba.

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Salti della plancia laterale

tuffo dell'anca della plancia lateraletuffo dell'anca della plancia laterale
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Questo esercizio concentrerà i muscoli centrali interni e gli obliqui. Per prima cosa, ruota su un lato del tuo corpo. Usa l’avambraccio per sostenere il peso. Mantieni il corpo in linea retta mantenendo il core attivo. Abbassati o “immergiti” gradualmente sul pavimento, fermandoti appena prima che l’anca raggiunga il suolo. Tirati su usando il core e gli obliqui. Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti tiri su.

Rotazioni delle mine

donna che fa la rotazione delle mine antiuomodonna che fa la rotazione delle mine antiuomo
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Inizia questo movimento inserendo un bilanciere all’interno di un attacco per mina. (Se non ne hai uno, posizionalo all’estremità di una superficie robusta.) Afferra l’estremità del bilanciere con entrambe le mani e tienilo davanti a te con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo il core contratto, ruota la barra verso un lato del corpo mentre fai perno su entrambi i piedi verso quella direzione. Guidando i fianchi e le spalle, ruota la barra sul lato opposto, mantenendo la tensione nel core. Cerca di completare da otto a dieci ripetizioni per lato.

Pallof Press con fascia semi-inginocchiata

Avvolgi una fascia di resistenza attorno a una trave o palo robusto e tirala fuori davanti a te. Afferra la fascia e mettiti in posizione semi-inginocchiata con le braccia al petto. La fascia dovrebbe essere di fronte al ginocchio di fronte a te. Sostieni il core e inizia a premere la fascia davanti a te, espirando quando finisci. Inspira e tira indietro la fascia prima di eseguire un’altra ripetizione. Termina tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro. Obiettivo per otto ripetizioni per lato.

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Sollevamenti con ginocchio sospeso

illustrazione di sollevamenti del ginocchio appesiillustrazione di sollevamenti del ginocchio appesi
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Posizionati aggrappandoti a una barra per trazioni. Piega il bacino e, senza oscillare, guida le ginocchia verso il petto. Fletti gli addominali inferiori nella parte superiore del movimento, quindi abbassali nella posizione iniziale prima di eseguire un’altra ripetizione. Obiettivo per 10-15 ripetizioni.

Porta valigia

Posiziona un manubrio pesante o un kettlebell al tuo fianco. Tieni il petto alto e il core contratto e solleva il peso con un braccio mantenendo la colonna vertebrale neutra. Contrai forte gli addominali e inizia a camminare sotto controllo mentre cerchi di mantenere una colonna vertebrale neutra mentre il peso ti spinge verso il basso di lato. Cammina per 50-100 piedi, quindi cambia mano sulla via del ritorno.

Torsioni con la palla medica da seduti

Torsione russa con palla medica, concetto di esercizi addominali per un core forteTorsione russa con palla medica, concetto di esercizi addominali per un core forte
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Questo esercizio prende di mira gli obliqui coinvolgendo anche gli addominali e i muscoli lombari. Se non hai una palla medica, puoi usare una bottiglia d’acqua (più grande è la bottiglia, più difficile sarà realizzarla).

Quando fai questo esercizio, cerca di mantenere i piedi per terra. Questo è tutto incentrato sulla forma, quindi tieni i piedi sul pavimento, inclinati all’indietro quanto basta per sentire il coinvolgimento degli addominali e fai un bel giro completo con le spalle. Preparati a sentire quel nucleo bruciare.

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Affondi divisi con riccioli per bicipiti

Quali sono le tre aree principali che le donne vogliono tonificare? Gambe, addominali e braccia: e questo esercizio li colpisce tutti e tre! Prendi delle bottiglie d’acqua da 1 litro o un set di manubri e inizia.

Stai in piedi con una bottiglia d’acqua o un manubrio in ogni mano. Porta un piede in avanti e scendi in un affondo diviso. Durante la risalita, esegui un curl per bicipiti con un braccio solo con il braccio opposto.

Anche se non muovi attivamente gli addominali, svolgono un ruolo importante nel mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale durante questo esercizio, quindi assicurati di tenerli impegnati durante l’intero movimento. Questo fa tremare tutto il tuo corpo, quindi preparati.

Calci svolazzanti incrociati

Questa combinazione darà ai tuoi addominali quel bruciore che ti farà sentire davvero bene. Questo praticamente disegna le linee lungo i lati della parte centrale mentre le fai. Mantenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati, i movimenti delle gambe faranno lavorare non solo gli addominali ma anche l’interno e l’esterno delle cosce.

Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia distese. Sollevare entrambe le gambe dal pavimento e alternarle incrociandole. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga piatta a terra.

Goblet Squat con Kettlebell

calice squat con kettlebell, concetto di esercizi addominali per un core fortecalice squat con kettlebell, concetto di esercizi addominali per un core forte
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Questo esercizio inizia tenendo un kettlebell sul petto, mantenendo una postura dritta. Mantieni il core contratto, quindi spingi indietro i fianchi e accovacciati in parallelo. Una volta raggiunto il parallelo, guida attraverso i fianchi e i talloni, mentre fletti i quadricipiti e i glutei per finire. Cerca di completare da tre a quattro serie da 10 ripetizioni.

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Rematori con manubri piegati

Donna che fa manubri piegati in fila, concetto di esercizi ab per un nucleo forteDonna che fa manubri piegati in fila, concetto di esercizi ab per un nucleo forte
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Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, spingi i fianchi indietro, quindi piega il busto in modo da essere piegato in avanti di almeno 45 gradi. Stringi il core e rema entrambi i manubri verso i fianchi contraendo i dorsali alla fine. Raddrizza completamente le braccia prima di eseguire un’altra ripetizione. Completa da tre a quattro serie da 10 ripetizioni.

Pressa per spalle con mina terrestre

Posiziona il bilanciere all’interno di un attacco per mine antiuomo. Se non hai accesso a una mina antiuomo, non preoccuparti. Attacca un bilanciere all’angolo di un muro per ottenere lo stesso effetto. Assumi una posizione sfalsata con un piede in avanti e uno indietro. Afferra la barra mantenendo il petto alto e il core contratto. Quindi, premilo in avanti. Fletti forte il tricipite e la spalla nella parte superiore, quindi riportali alla posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare. Completa da tre a quattro serie da otto ripetizioni con ciascun braccio.

Step-up con manubri

uomo che fa step-up con manubri, concetto di esercizi addominali per un core forteuomo che fa step-up con manubri, concetto di esercizi addominali per un core forte
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Prendi una serie di manubri e posiziona il piede su una panca o una superficie robusta. Assicurati che il tuo petto rimanga alto e che il tuo core rimanga stretto mentre ti appoggi al tallone della gamba anteriore e spingi da esso per salire. Fletti i quadricipiti e i glutei nella parte superiore del movimento, quindi abbassati sotto controllo prima di eseguire un’altra ripetizione. Completa da tre a quattro serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Raggiunge i manubri con presa cava

presa cava con manubri, concetto di esercizi addominali per un core fortepresa cava con manubri, concetto di esercizi addominali per un core forte
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Tieni un singolo manubrio e assumi una posizione di presa vuota. I tuoi piedi dovrebbero essere sollevati da terra e la parte bassa della schiena piatta. Posiziona il manubrio leggermente sopra il petto, quindi tiralo indietro dietro la testa e raddrizza completamente le braccia. Fletti forte gli addominali alla fine del movimento, quindi riporta il manubrio nella posizione iniziale. Esegui tre o quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.